Через що ми гладшаємо
Сьогодні існує дуже багато різних і часом навіть безглуздих думок про набір ваги, про те, які з них вірні у статті.
Протягом довгого часу, наприклад, жири вважалися вкрай небезпечними для людини, що худне, потім їх реабілітували і всі накинулися на вуглеводи, з них мовляв і будується весь жир.
Однак сьогодні ми можемо з точністю відповісти на запитання: «Чому і як ми гладшаємо?!»
1.Витрата калорій
Так, на першому місці, як і очікувалося, саме цей пункт, і на ньому можна було б і закінчити. Аксіома проста:
Їж калорій менше, ніж витрачаєш і ти схуднеш!
Ця здавалося б очевидна істина в повсякденному житті піддається сумнівам суцільно й поруч. пощастило з генетикою що вони мовляв їдять все, що влізе, а їхні друзі/подруги завжди на дієті і при цьому все одно товсті.
Проводилося вже не одне дослідження, яке довело такий очевидний факт, що здавалося б на поверхні: «Усі ці люди брешуть!».
Спочатку товстуни просто записували все, що вони їдять протягом дня, їхня щоденна витрата чітко враховувалася. І тут справді виходило, що принцип підрахунку калорій не працює. Однак потім КОЖНИЙ їхній прийом їжі записувався на камеру. І в результаті замість вказаних у середньому 2000 калорій виходило 3, а то й 4 тисячі! Тобто вони з'їдали насправді вдвічі більше!
Трохи солодкої води, пару печінок чисто для перекушування, ніхто це не приймав за їжу і навіть не згадував, записуючи наприкінці дня свій раціон.
Те саме стосується бажаючих набрати м'язів, одного товариша переконував усіх, що він їсть, скільки в нього влазіє і все одно не може набрати. На запитання, що він їв сьогодні до тренування, він відповів – шматок піци та йогурт! І так щоразу. Загалом проблема тут у тому, що люди просто не чесні із собою, не хочуть тверезо дивитися на речі, змушувати себе, а вважають за краще шукати відмазки та чудо методи.
Інша сторона медалі та ще одне найважливіше питання у цій темі:
Скільки недоїдати, щоб худнути / скільки переїдати, щоб набирати?
Більшість людей стрімголов починають кидатися з крайності в крайність. Вони міркують так: «Мені потрібно терміново схуднути, а значить я їстиму якомога менше і ще додам по годині-півтори кардіо кожен день».
Навіть ті, хто вже розуміється що таке підрахунок калорій, часто припускаються помилок.
МАКСИМАЛЬНО можливий дефіцит калорій, як показує безліч досліджень, для нормальної людини, яка не сидить на стероїдах або кленобутеролі - 1000 ккал (!), І рівно стільки калорій можна відібрати від вашої базальної витрати, щоб не порушити метаболізм. При більшому дефіциті настає перетренованість, руйнуються м'язи, сповільнюється дуже метаболізм і т.д.
І так, подумаєте ви, значить я приберу 500 ккали додам ще кардіо і зроблять інтенсивніше тренування. І отримаєте дефіцит 1500 ккал, і знову перетренованість. Строго кажучи, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, оптимальний дефіцит/профіцит становитиме 500 ккал. Так саме це дозволить вам втрачати 0,5-1,5 кг жиру на тиждень, при цьому не втрачаючи ще й 1 кг м'язів слідом за жиром, або набирати 1-2 кг м'язів на місяць, при цьому не набираючи рівно стільки ж жиру.
2. Звідки береться жир?
Якщо спочатку вважалося, що жир відкладається з жиру, і отже, треба просто їсти його якнайменше, тепер звідусіль можна почути, що жир відкладається саме з вуглеводів, жир з їжі тут не до чого! Настав час відкрити вам жахливу таємницю:
Жир дійсно будується з жиру, і лише в украй поодиноких випадках в жир переходять вуглеводи (як правило, коли жиру в щоденному раціоні менше 10%). Так, на сьогоднішній день все саме так.
Однак ключова формула, яка допоможе вам все зрозуміти:
Ваші жирові запаси = Жир запасений/відкладений - Жир спалений.
Якщо ви з'їли багато вуглеводів, організм працюватиме на вуглеводах = жир не спалиться. З'їли багато білка, організм працюватиме на білку = жир не спалиться. Додали до цього ще й жиру = організм працює на білку/вуглеводах, зайвий жир відкладається! І знову все впирається у дефіцит калорій! З'їли менше вуглеводів, спалили жир. З'їли менше білків, спалили ще трохи
Вуглеводи перейдуть у жир лише за дуже високому їх споживанні, 700-900 гр вуглеводів щодня!
Додаткові 500 ккал (понад витрачені за день) від жирів підуть у жир. 500 ккал зверху від вуглеводів зроблять так, щоб кожна калорія жирів пішла на будівництво жиру. І навіть переїдання білка зробить вас товстим, адже жир, що залишився, попрямує прямо у ваші жирові запаси. Ось і весь секрет. А якщо немає жиру зовсім, то в нього відкладатимуться вуглеводи.
Але при будь-якому дефіциті калорій завжди (!) Витрачатиметься жир, а це означає, що підрахунок калорій та забезпечення їх дефіциту - єдиний на 100% дієвий спосіб схуднути. Про те, як підраховувати калорії і скільки калорій насправді потрібно саме вам у звичайному житті і щоб втратити/набрати вагу — наступного разу.
